毎日の食生活で心がけたい！頭皮や髪に良い栄養素と摂取方法

薄毛の要因の一つに食事に含まれている栄養素が挙げられます。頭皮や髪も体の一部なので「骨密度を上げるためにはカルシウムが必要」なように、特定の栄養素を摂取したほうが成長に良い影響を与えるのです。そこで、この記事では頭皮や髪に良い栄養素とその摂取方法を紹介していきます。この記事を読むことで育毛に関する知識がまたひとつ身につくことでしょう。

発毛促進につながる栄養素は亜鉛とビタミン類

発毛促進を目的として摂取したい栄養素は主に亜鉛とビタミン類の2つです。亜鉛はケラチンを合成する働きがあるといわれています。
ケラチンとは毛髪の主成分であり、亜鉛の摂取量が足りないと毛髪の成長が悪くなってしまいます。一方、ビタミン類には頭皮環境を整えたり、亜鉛の働きを支える作用があったりするのが特徴です。ビタミン類にもさまざまな種類がありますが、なかでもビタミンB₂とB₆、ビタミンC、ビタミンEを摂取すると良いといわれています。

ビタミンB群には代謝を促進する作用があるといわれていて、毛母細胞の細胞分裂を助ける作用が期待できます。ビタミンEは血流改善作用があり、ビタミンCと一緒に摂取すればさらによいでしょう。

発毛につなげるには適量を摂取するのがポイント

毛髪の成長に適切な栄養の摂取は欠かせませんが、摂取しすぎると副作用が出る場合があるので気を付けなければいけません。
特に亜鉛を過剰摂取すると吐き気や脱水症状、嘔吐などの症状が出るといわれています。2020年に厚生労働省が調査した「日本人の食事摂取基準」では、1日あたり成人男子（18〜74歳）で11mg、成人女子（18歳以上）で8mgの摂取量が適切だとされています。同調査では1日あたり50mgの摂取を10週以上継続した場合、体調の悪化を引き起こしている事例も紹介されているので、過剰摂取には気を付けましょう。

髪に良い栄養素が含まれる食材とは

亜鉛が豊富に含まれている食材は牡蠣やタラバガニ、スルメといった魚介類やチーズ、ココア、レバーなどです。レバーにはビタミンB₂も多く含まれているので、積極的に食べることを心掛けましょう。
そのほかにビタミンB₂やB₆が多い食材としては納豆やナッツ類、にんにくなどが挙げられます。納豆にはケラチンの元になるタンパク質も豊富に含まれているので、効率的に吸収できる点はメリットです。さらに、レモンやキウイ、パイナップルといったフルーツやキャベツ、じゃがいもなどの野菜にはビタミンCがたくさん含まれています。